Liegetipps

Wir lieben frische Luft und schlafen gerne bei geöffnetem Fenster – auch im Winter. Ganz harmlos ist das aber nicht, wie der folgende Text aufzeigt. Besonders im Winter kann die kalte Luft unangenehme Konsequenzen haben.

Wir verwenden in der kalten Jahreszeit eine wärmere Decke, weil wir sonst frieren. Unter dieser warmen Decke schwitzen wir mehr und decken uns wiederum ab. Wenn während der Nacht durch ein offenes Fenster kalte Luft ins Zimmer strömt, entsteht ein «Kaltluftsee» in Bodennähe.

Kalte Luft ist schwerer als warme Luft und sinkt ab. Sich jetzt abzudecken und mit der warmen und feucht geschwitzten Haut in der kalten Luft zu liegen – oder über längere Zeit weiter zu schlafen –, kann schnell rheumatische Schmerzen oder Verspannungen verursachen. Diese machen sich vor allem beim Aufstehen bemerkbar. Deshalb fühlen wir uns im 
Winter verspannter als im Sommer.

Wichtig: Bei offenem Fenster fliesst die durch unseren Atem angefeuchtete Luft nach draussen. Dafür lassen wir trockene und kalte Winterluft ins Schlafzimmer. So trocknen die Schleimhäute aus und verstopfen die Nase. Bei geschlossenem Fenster passiert das weniger!

Die Tipps

• Vor dem Schlafengehen sollten Sie gründlich lüften.
• Schliessen Sie bei Temperaturen unter 10 ^oC die Fenster.
• Die Temperatur im Schlafzimmer liegt ideal 
bei 16 bis 18 ^oC.
• Kompensieren Sie ein kaltes Schlafzimmer nicht mit einer warmen Decke.
• Wählen Sie eine temperaturausgleichende Decke.
• Stellen Sie bei trockener Luft tagsüber einen Luftbefeuchter auf.

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Linda Nussbaumer

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Welches ist das richtige Bettsystem? Das Angebot ist gross und unüberschaubar. Hier erhalten Sie eine einfache Übersicht.

Jeder Matratzen- und Bettsystem-Hersteller verspricht in seinen Verkaufsprospekten, dass sein Produkt das beste sei. Wie können Sie herausfinden, welches Produkt das beste für Sie ist? Die meisten Bettsysteme können in drei Kategorien eingeteilt werden:

1. Konventionelle Bettsysteme: Sie bestehen aus einem Lattenrost und einer Matratze. Die Matratze übernimmt die Hauptfunktion und hat oft verschiedene Zonen und Schichten. Wenn Sie auf einem solchen System gut liegen, spricht nichts dagegen. Solche Systeme können im Problemfall meist nicht angepasst werden.
2. Drucksysteme: Drucksysteme funktionieren mit Druck. Wasserbetten, Luftbetten und auch viscoelastische Matratzen gehören in diese Kategorie. Drucksysteme verteilen Ihr Körpergewicht gleichmässig auf die Auflagefläche, was Druckstellen verhindert. Eine ergonomisch sinnvolle Liegelage kann dieses System aller
dings nicht garantieren. Meist kann ein Drucksystem 
nicht individuell an Ihren Körper angepasst werden.
3. Anmesssysteme: Bei Anmesssystemen wird Ihr Körper ausgemessen. Der Lattenrost wird individuell an Ihre Körperform angepasst. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, braucht es bei diesen Systemen eine kompetente Bera
tung und eine grosse Erfahrung des Verkäufers. Der grosse Vorteil dieses Systems liegt darin, dass auch nach dem Kauf Anpassungen möglich sind.

Welches Bettsystem für Sie das richtige ist, kann nur im Rahmen einer persönlichen Beratung herausgefunden werden. Kein Bettsystem passt automatisch!

Achten Sie beim Bettenkauf auf eine Rücknahmegarantie. Es ist nicht möglich, nach ein paar Minuten Probeliegen das richtige Bettsystem auszuwählen. Wenn Sie nach mehreren Nächten feststellen, dass Ihr neues Bett nicht passt, muss eine kostenlose Problemlösung angeboten werden.

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Ein Teufelskreis: Verkrampfter Schlaf führt zu Bandscheibenproblemen. Bandscheibenschmerzen ihrerseits beeinträchtigen den Schlaf, denn Schmerzen verhindern Tiefschlafphasen.

Bandscheiben sind oft Verursacher von Rückenproblemen. Die Bandscheibe ist eine flexible und faserknorpelige Verbindung zwischen den einzelnen Wirbelkörpern. Sie besteht aus dem äusseren Faserring und dem inneren Gallertkern. Eine Hülle, die Feuchtigkeit transportieren kann, umschliesst diese Konstruktion. Tagsüber und unter Belastung wird die Feuchtigkeit aus der Bandscheibe herausgedrückt. Während der Nacht und im entspannten Zustand saugt sie sich aus der umgebenden Feuchtigkeit wieder voll.

Ein nicht entspannter Schlaf kann bedeuten, dass der Druck auf die Bandscheiben stetig gross ist – sie haben keine Pausen. Die Feuchtigkeitsaufnahme findet nicht oder zu wenig intensiv statt.

Die Folge sind verkümmerte und vertrocknete Bandscheiben. Diese sind nicht nur für verschiedenste Verspannungen verantwortlich, sondern sind oft die Ursache von Diskushernien. Entspanntes Schlafen ist also eine der wichtigsten Voraussetzungen für gesunde Bandscheiben und weniger Rückenprobleme.

Die Tipps

• Achten Sie auf ausgewogene und rückenschonende Bewegungen und Belastungen.
• Nehmen Sie in jeder Schlafposition eine entspannte Schlaflage ein.
• Das Bett und die Bettinhalte sollten auf Ihren Körper
abgestimmt sein.
• Bei Bandscheibenproblemen ist die Rücken- oder gar die Bauchlage zu meiden.

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Viele Menschen leiden regelmässig unter Schlafproblemen. Sei es, weil man abends den Schlaf nicht findet oder nachts erwacht und nicht mehr einschlafen kann. Schlafhygiene hilft, diese Einschlafstörungen und Durchschlafschwierigkeiten zu reduzieren.

Stressbeladene Tage machen sich beim Einschlafen bemerkbar. Dreht sich alles um ein Problem, wird Stress aufgebaut. Stehen aber schöne und positive Sachen im Zentrum, wird der Schlaf einfacher und entspannter. Schlafhygienische Massnahmen spielen dabei eine wichtige Rolle.

Schlafhygiene steht für Massnahmen und Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern. Für Schlafgestörte ist es daher ratsam, die eigenen Gewohnheiten zu überprüfen, um allenfalls Anpassungen vorzunehmen. Ein gutes und gepflegtes Bett ist dabei natürlich wichtig. Sind aber vielleicht die alltäglichen Rituale Auslöser von leichtem Schlaf? Beispielsweise können sich zu wenig oder zu viel Licht, falsches oder zu viel Essen und Stress negativ auswirken. Das sind nur einige von vielen Möglichkeiten.

Die Tipps

• Bauen Sie ein entspannendes «Zubettgehen-Ritual» ein: lesen, Abendspaziergang oder eine Tasse Tee.
• Positive Gedanken beruhigen Sie vor dem Schlaf.
• Nicht länger als 15 Minuten wach im Bett liegen. 
Das Bett ist ein entspannender und schöner Ort und 
kein Wachliegeplatz.
• Nehmen Sie das Nachtessen ca. 3 – 4 Stunden vor dem Schlafengehen ein.
• Ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus fördert Ihren tiefen Schlaf.
• Die optimale Abstimmung von Matratze, Lattenrost, Kissen und Decke beschert Ihnen ein ausgezeichnetes Schlafgefühl.

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Gehören Sie auch zu den Menschen, die gerne in einem kühlen Schlafzimmer schlafen oder einfach «frische» Luft zum Atmen benötigen? Sie schlafen deshalb mit offenem Fenster. Was im Sommer gut ist, kann im Winter zum Problem werden.

Der «Tropeneffekt» plagt viele Menschen in der Nacht und kommt dann zustande, wenn in einem kühlen Zimmer geschlafen wird. Man geht ins Bett und deckt sich bis an die Ohrenspitzen zu. Was passiert nun?

Der Schlafende gleitet in die Traumphase. Während dieser Zeit wärmt sich der Körper drastisch auf. Die Körpertemperatur steigt und Schweiss tritt aus. Die logische Folge: Die Decke wird entfernt, um sich abzukühlen. Der Schlafende liegt nun mit feuchtem Oberkörper in der kalten Luft und die Muskeln verspannen sich – vergleichbar mit Zugluft.

Kühlt sich der Körper im Tiefschlaf wieder ab, deckt man sich wieder zu. Aus der vorangegangenen Phase sind Pyjama, Matratze und Decke feucht, was dazu führt, dass der oder die Schlafende noch schneller warm bekommt. Es ist ein Kreislauf, der zu starken Verspannungen führen kann. Muskeln, zum Beispiel im Kreuz oder Nacken, fangen an sich zusammenzuziehen und verkrampfen.

Haben Sie das auch schon erlebt, dass Sie sich nach nur 5 Stunden Schlaf munter fühlten, ein andermal nach 8 Stunden Schlaf träge?

Unser Biorhythmus bestimmt, wer ein Morgenmensch ist oder wer bis spät in die Nacht topfit ist. Unser Körper wechselt während des Schlafs in einem ca. 90-minütigen Zyklus von einer Tiefschlafphase zur nächsten. Die Zeiträume zwischen diesen Phasen dauern gleich lange. Wer sich am Morgen müde fühlt, hat den Aufwachzeitpunkt vielleicht genau auf eine Tiefschlafphase gelegt.

Rund ein Drittel der Bevölkerung schnarcht. Schnarchgeräusche entstehen durch eine Behinderung des Luftflusses im Gaumenbereich. Dabei wird das Weichteilgewebe durch die Luft zum Flattern gebracht. Das Alter und Übergewicht können die Intensität genauso beeinflussen wie Alkoholkonsum oder belastendes Essen. Entscheidend ist aber oft die Schlafposition.

Schnarchen ist grundsätzlich harmlos und höchstens für den Partner störend. Wenn das Weichteilgewebe die Luftröhre vollständig verschliesst und die Atmung regelmässig ausbleibt, sollte ein Arzt hinzugezogen werden.

Tipps

• Versuchen Sie auf der Seite zu schlafen. Rückenschläfer schnarchen mehr.
• Achten Sie auf eine freie Atmung durch die Nase. Die Nasenschleimhäute dürfen nicht austrocknen.
• Stellen Sie ein Glas Wasser neben das Bett. Ein trockener Rachen schnarcht schneller.
• Richten Sie den Oberkörper um ca. 3 – 4 cm auf. Wichtig: den ganzen Oberkörper vom Becken an.
• Schlafen Sie bei geschlossenem Fenster.
• Achten Sie auf eine ausreichende Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer (45 – 65 % rel. Feuchtigkeit).
• Sporttreiben hilft Ihnen beim Reduzieren des Schnarchens.
• Alkohol, schweres Essen und Medikamente mit muskelrelaxierender Wirkung sollten möglichst vermieden werden.

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Die «tiefe Rückenmuskulatur» ist ein Geflecht aus vielen kleinen Muskeln, das direkt die Wirbelsäule stützt. Diese Stützmuskeln geben dem Menschen nicht nur den aufrechten Gang, sie sind auch für die Rückwärts-, Vorwärts- und Seitwärtsbewegungen zuständig. Um strukturelle Schäden an den Bandscheiben oder den Wirbelkörpern zu 
vermeiden, korrigiert die tiefe Rückenmuskulatur eine unnatürliche Rückenhaltung.

Werden diese Muskeln während des Schlafens regelmässig durch Korrekturspannungen beansprucht, tritt nach einer gewissen Zeit einer Überbelastung ein. Rückenschmerzen sind die Folge. Rückenschmerzen werden dann während der Nacht schlimmer, weil die regelmässigen Entspannungsbewegungen fehlen, die man am Tag automatisch macht.

• Gestalten Sie den Arbeitsplatz ergonomisch korrekt.
• Stehen Sie regelmässig vom Arbeitsplatz auf und bewegen Sie sich ein wenig. Ein Spaziergang über den Mittag hilft.
• Führen Sie morgens und abends leichte Rückenbewegungs- und Dehnübungen aus.
• Treiben Sie regelmässig Sport: Schwimmen, Reiten, Wandern oder Jogging.
• Achten Sie auf eine natürliche Schlafposition.

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